Maratona 2°

Allenamento per principianti "allenati"

 

Se stai pensando alla tua prima maratona e il tuo obiettivo, per ora, è di finirla, complimenti. Prefiggersi di correre la maratona è un grande passo verso un viaggio che non hai mai sperimentato.

Questo programma di 16 settimane per Principianti “allenati”, presuppone che tu sia un podista che, anche per solo fitness, corra da alcuni mesi per almeno 20/25 chilometri alla settimana.

Il seguente programma ti fa vedere, settimana per settimana, quanti chilometri hai bisogno di correre e quanto duramente. Non c’è nessuna congettura e nulla da indovinare, basta seguire semplicemente il programma e dovresti arrivare ben preparato sulla linea di partenza la mattina della tua sognata prima Maratona.
 

Consigli generali:

 

É importante correre, ma lo è ugualmente recuperare.

Non dovresti correre tutti i giorni. Il tuo corpo ha bisogno di riposo tra una corsa e l’altra e così può recuperare. Considera i giorni di recupero tanto seriamente quanto i giorni di corsa.

Ogni settimana il tuo chilometraggio aumenterà gradualmente, con l’allenamento più lungo intorno ai 30/32.

Avere una corsa di 30/32 sulle gambe ti renderà più sicuro psicologicamente il giorno della maratona.

Le ultime due settimane sono dedicate ad un recupero generale diminuendo il chilometraggio percorso per “metabolizzare” l’intero programma e rendere il tuo corpo più forte.

 

Legenda:

 

Riposo = Giorno di Riposo. Non fare nessuna impegnativa attività fisica.

Lento = Corsa facile o di recupero fatta ad un passo confortevole, rilassato.

AFV (Attività fisica varia) = Leggera attività fisica che, pur distogliendoti dalla corsa, ti consenta di bruciare calorie e attivare l’apparato cardiovascolare (es: bicicletta, nuoto, ecc…)
Lungo = Corsa lenta di lunga distanza della durata da 1 a 3 ore. Queste corse possono includere brevi intervalli per camminare, fare stretching, ecc… Spesso i principianti coprono questi allenamenti al loro ritmo maratona. Gli atleti di livello intermedio e avanzato di solito partono ad un ritmo più lento per poi concludere ad un ritmo leggermente più veloce del passo di maratona.

Gara: Gare occasionali migliorano la condizione e abituano allo stress della corsa.

 

Settimana

 1^ 2^ 3^ 4^ 5^ 6^ 7^ 8^
Lunedì lento 5 lento 5 lento 5 lento 5 lento 5 lento 5 lento 5 Riposo
Martedì lento 6/7 lento 6/7 lento 8 lento 5 lento 8 lento 8 lento 8/9 lento 6/7
Mercoledì Riposo o AFV Riposo o AFV Riposo o AFV Riposo o AFV lento 5 lento 3 Riposo o AFV lento 6/7
Giovedì lento 6/7 lento 6/7 lento 6/7 lento 5 lento 6/7 lento 9/10 lento 6/7 Riposo o AFV
Venerdì Riposo Riposo Riposo lento 5 Riposo Riposo lento 5 lento 6/7
Sabato lento 6/7 lento 8 lento 9/10 lento 5 lungo 11/12 lento 13 Riposo Riposo
Domenica Riposo o AFV Riposo o AFV Riposo o AFV Riposo o AFV Riposo o AFV Riposo o AFV lungo 16 lungo 12/13
Totale Km 23/26 km 25/27 km 28/30 km 25 km 30/37 km 38/39 km 40/43 km 30/34 km

 

Settimana 9^ 10^ 11^ 12^ 13^ 14^ 15^ 16^
Lunedì Riposo o AFV Riposo o AFV Riposo Riposo Riposo lento 5 lento 5 lento 5
Martedì lento 6/7 Riposo o AFV Riposo o AFV Riposo o AFV lento 8 lungo 13 lento 8 lento 5
Mercoledì lento 11/12 lento 11/12 lento 11/12 lento 5 lento 5 Riposo Riposo Riposo
Giovedì Riposo lento 5 Riposo o AFV lungo 12/13 Riposo o AFV lento 6/7 lento 6/7 lento 8
Venerdì lento 6/7 lento 6/7 lento 5 Riposo lento 6/7 Riposo lento 5 lento 3
Sabato Riposo Riposo Riposo Riposo Riposo lungo 14/15 lungo 14/15 Riposo
Domenica lungo 19/20 lungo 25/26 lungo 32/33 Gara (20/21) lungo 29/30 Riposo Riposo  Maratona
Totale Km 42/46 km 47/50 km 48/50 km 37/39 km 48/50 km 42/43 km 38/40 km 21 km + 42 km

 

Disclaimer: I contenuti della presente sezione o del sito riguardanti l'allenamento non sono da ritenersi in alcun modo come prescrizioni di allenamento, ma sono riportati a puro titolo informativo ed a carattere indicativo e generale, e comunque prima di seguire tutti i nostri consigli e suggerimenti e/o prima di praticare qualsiasi attività fisico-sportiva è necessario consultare il proprio medico e munirsi di un certificato che attesti l'idoneità alla pratica agonistica dello sport in questione. Decliniamo inoltre ogni responsabilità per eventuali danni derivanti dall'uso improprio e non corretto di tecniche di allenamento riportate nei contenuti del sito.