Programma di allenamento di 2 mesi rivolto ad atleti con sufficiente esperienza, che potremmo definire di livello intermedio, che corrono abitualmente 4/5 volte alla settimana per almeno 45/50 minuti  e che stanno cercando di migliorare il tempo finale ed aumentare le prestazioni. Il programma è predisposto per una gara da disputarsi la domenica ma, naturalmente, si può adattare ad un altro giorno della settimana. Il programma di allenamento è particolarmente consigliato per coloro che hanno superato i 50/55 anni perché è mediamente impegnativo e senza prove dure, sconsigliate per questi atleti, quali: ripetute lunghe o ripetute in salita.

mt. 5.000

Legenda:

Allenamento che si può fare (è preferibile) su strada.

Prendete i riferimenti sulle distanze e sui tempi con una certa approssimazione, il non vuol dire che allenarsi così non sia efficace.

Si è scelto di non dare precisi riscontri metrici e cronometrici per non creare inutili dipendenze dal cronometro e per lasciare al podista un po' di libertà nell'allenarsi, anche perché, come dimostra la continua evoluzione sulla ricerca del miglior allenamento possibile, quello che è valido oggi non lo sarà domani. Considerazione: allora a che serve essere legati cavillosamente all'esatta distanza da percorrere o a spaccare il secondo nella ripetuta?

Corsa facile = Ritmo di corsa del classico tapascione che si sta allenando sul lungo lento.

L (lento) = Ritmo di corsa sciolto, senza particolare impegno.

M (medio) = Ritmo di corsa un po' impegnato e in cui si fatica a parlare... se si corre con qualcuno.

V (veloce) = Ritmo di corsa che si fa quando si è particolarmente in palla. Spingere nel finale, se uno se la sente.

Test gara = Corsa che simula il ritmo di gara dei 5 km.

400mt = Ritmo a sensazione e comunque un po' più veloce del ritmo gara.

200mt = Ritmo a sensazione e comunque più veloce dei 400 (ovvio).

Rec. (recupero) = Il recupero può essere fatto da fermi o camminando.

Riposo = quando non c'è scelta, prendetevelo questo giorno di riposo.

Riscaldamento = E' bene fare 10'/15' di corsa facile prima dei 200mt e 400mt.e del ritmo veloce (V)

Quando si raggiunge un livello di forma fisica, per mantenerlo, è necessario continuare ad allenarsi. È importante sapere però che mantenere un certo livello di forma fisica richiede meno impegno rispetto a quello necessario per raggiungerlo e quindi attenzione a non strafare.

Giovedì

Domenica

Riposo o

30' facili

L 10'

M 15'

L 5'

Riposo o

30' facili

L 10'

M 15'

L 5'

Riposo o

30' facili

L 10'

M 20'

L 5'

Riposo o

30' facili

L 10'

M 20'

L 5'

Riposo o

30' facili

Riposo o

30' facili

L 10'

M 25'

L 5'

Riposo o

30' facili

L 10'

M 25'

L 5'

Riposo o

30' facili

L 10'

M 30'

L 5'

L 10'

M 15'

L 5'

Riposo o

30' facili

Gara

5.000

Disclaimer: I contenuti della presente sezione o del sito riguardanti l'allenamento non sono da ritenersi in alcun modo come prescrizioni di allenamento, ma sono riportati a puro titolo informativo ed a carattere indicativo e generale, e comunque prima di seguire tutti i nostri consigli e suggerimenti e prima di praticare qualsiasi attività fisico-sportiva è necessario consultare il proprio medico e munirsi di un certificato che attesti l'idoneità alla pratica agonistica dello sport in questione. Decliniamo inoltre ogni responsabilità per eventuali danni derivanti dall'uso improprio e non corretto di tecniche di allenamento riportate nei contenuti del sito.