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Questo allenamento è adatto solamente ad atleti sportivamente maturi, che si allenano regolarmente pressoché tutti i giorni, con un consolidato chilometraggio nelle gambe, che potremmo definire di livello avanzato e che valgano al di sotto di 3' 45" al km sui 10/15 km. Il programma è predisposto per una gara da disputarsi la domenica ma, naturalmente, si può adattare ad un altro giorno della settimana. mt. 10.000 (livello avanzato) |
| Lunedì | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì | Sabato | Domenica | |
| 1a settimana | R |
r.m. 12x400 rec. 1'10 |
L 15km |
r.l. 5x2km rec. 4' |
L 13km |
L 13km recupero ampio |
L 13km |
| 2a settimana | R |
r.m. 15x200 rec. 1' |
L 15km |
r.m. 10x800 rec. 2'30 |
L 13km |
L 13km recupero ampio |
V 7km |
| 3a settimana | R |
r.m. 12x400 rec. 1'10 |
L 15km |
r.l. 5x2km rec. 4' |
L 13km |
L 13km recupero ampio |
L 13km |
| 4a settimana | R |
r.m. 15x200 rec. 1' |
L 15km |
r.m. 10x800 rec. 2'30 |
L 13km |
L 13km recupero ampio |
V 7km |
| 5a settimana | R |
r.m.. 12x300 rec. 1'10 |
L 15km |
r.l. 5x2km rec. 3'30 |
L 13km |
L 13km recupero ampio |
L 15km M 5km |
| 6a settimana | R |
r.m. 15x200 rec. 1' |
L 15km |
M 8km V 3km |
L 13km |
L 13km recupero ampio |
r.l. 6x2km rec. 3'30 |
| 7a settimana | R |
L 13km + 10x100 |
L 15km |
r.m. 10x800 rec. 2'30 |
L 13km |
L 13km recupero ampio |
r.l. 3x3km rec. 3'30 |
| 8a settimana | R |
L 12km recupero ampio |
r.m. 6x1km rec 2' |
L 12km | L 10km |
L 7km recupero ampio |
Gara 10.000 |
| R | Riposo | E' necessario | |
| L | Lento | Ritmo tranquillo e sciolto | |
| M | Medio | Ritmo sostenuto ma senza soffrire | |
| V | Veloce | Ritmo sostenuto ed in continua e forte progressione nel finale | |
| r.l. | Riscaldamento lento | 15' - 20' | |
| r.m. | Riscaldamento medio | 15' - 20' | |
| rec. | Recupero tra le prove | Sul posto o camminando | |
| Distanze ripetute | Abbiamo ipotizzato i tempi di percorrenza rapportati ad un atleta che valga 3'45" sui 10.000 | ||
| 100 | Circa 20% più veloce del ritmo gara | 18" 5 | |
| 200 | Circa 12-14% più veloce del ritmo gara | 38" - 39" | |
| 300 | Circa 10% più veloce del ritmo gara | 60" | |
| 400 | Circa 8% più veloce del ritmo gara | 1' 20" - 1' 22" | |
| 800 | Circa 5% più veloce del ritmo gara | 2' 50" | |
| 1000 | Circa 4% più veloce del ritmo gara | 3' 35" | |
| 2000 | Circa 3% più veloce del ritmo gara | 7' 16 - 7' 17" (3.38.5 al km) | |
| 3000 | Uguale al ritmo gara | 11' 15" (3' 45" al km) | |
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