5 km

(Per iniziare a divertirsi con la corsa)

Programma di avvio all'allenamento per "principianti a chilometri 0"

Questo programma di 8 settimane è rivolto a chi è al chilometro zero nel mondo della corsa e vorrebbe iniziare a correre con regolarità.

Per alcuni di noi questa potrebbe essere la prima volta che abbiamo l’occasione per correre, e avere così un delicato approccio per mettere su una buona condizione fisica. Alcuni potrebbero avere fatto un po’ di corsa  o dello sport nel passato e poi avere visto scadere il loro livello di prestazione. Questa è la buona occasione da non lasciarsi sfuggire.

Il programma usa una combinazione cammino/corsa per permetterti alla fine di correre continuativamente per 5 km e  sarebbe un eccellente complemento ad una attività di ginnastica per il corpo.

Alcune persone dovrebbero consultare il medico prima di iniziare. In questa categoria possiamo includere:

•    Chi non fa attività fisica da molto tempo

•    Chi è in significativo soprappeso

•    Chi ha o ha avuto problemi di salute

Per queste persone il dottore raccomanderà di iniziare con un più leggero programma di fitness (cammino per 20/30 minuti almeno tre volte la settimana). Dopo di ciò dovrebbero essere pronti per iniziare questo programma di corsa. 

Resistere alle tentazioni

Leggendo lo schema delle prime due settimane puoi essere tentato di saltare questi allenamenti e passare direttamente alle settimane 3 e 4, ma resisti al desiderio. Quelle due prime settimane daranno al corpo il tempo di cui ha bisogno per maturare un efficiente e naturale stile di corsa e ti aiuteranno a sviluppare l’abitudine di esercitarti regolarmente per ½ ora ogni volta.

Se proprio credi che il programma delle prime due settimane sia troppo facile, lo puoi cambiare leggermente e correre per 90 secondi e camminare per 90 secondi. Mi raccomando, non esagerare e non oltrepassare questa soglia. Correre a tutto gas non ti darà quello sviluppo aerobico a cui stai aspirando. Le sei “ripetute” che troverai già ti chiederanno abbastanza e vedrai che queste due prime settimane ti daranno una buona condizione per ben proseguire.

Come evitare problemi fisici

Se non hai mai corso prima, vedrai dei grandi miglioramenti in termini di prestazioni e condizione fisica. Per contro, meno hai corso prima e più facilmente andrai incontro a problemi muscolari vari, specialmente se esageri, o corri troppo a lungo o troppo forte.

Per assicurarti di non cambiare bruscamente ritmo, quando ti alleni, concentrati e trova una certa continuità mentre passi dalla corsa al cammino e viceversa. Nella corsa muoviti con svelte e corte falcate ed una leggera azione delle braccia. Non fare passi troppo lunghi o forzati, o balzare troppo, che sono una fonte di dispendio energetico e, nelle persone in soprappeso, rappresentano un ulteriore stress muscolare. Ci sarà tempo per aumentare passo e ritmo.

Usare un percorso misurato per le prime sfide

Per aiutarti a vedere quanto bene stai facendo in allenamento è buona idea trovare un tratto pianeggiante di strada e misurare 2 km. (con la bicicletta o l’automobile). Misurare le proprie “prestazioni”  è un modo di testare se stessi in piccole sfide e ci mostrerà, settimana dopo settimana, i miglioramenti in termini di velocità e distanza percorsa.

Al termine della 2^a settimana, non solo sei entrato in una abitudine di corsa, ma dovresti essere in grado di mantenere lo sforzo per 30 minuti. Ora possiamo provare a controllare le nostre capacità nel nostro tratto di strada misurato. Fare all’inizio 5 minuti di cammino svelto, poi partire per la prima “sfida”.

Attenzione, non devi soltanto correre ma seguire sempre la sequenza corsa/cammino (2 minuti o 1 minuto è lo stesso) e mantenere lo sforzo anch’esso sempre al 60% delle proprie capacità. Controlla il tuo tempo finale e registralo. Sarà di riferimento e potrai notare di quanto stai migliorando. In seguito traccia un tratto di strada di 3 e 4 km, con riferimenti chilometrici, per le prossime sfide.

A questo punto del programma dovresti essere consapevole che puoi sostenere una corsa più lunga e con maggiore economicità e rilassatezza.

Alla fine della 4^a settimana, quando dovrai sostenere la tua prova misurata puoi fare in modo che il tratto di corsa duri più di quello al passo (per esempio: 5 minuti correndo e 1 o 2 camminando). Al termine della prova controlla il tempo e, se hai ancora energie, continua per altri 2 chilometri di defaticamento, ovvero cammina più che correre (per es: 5 minuti di cammino e 1 o 2 minuti di corsa), cercando di terminare il vostro 4° km camminando (anche quest'ultimi 2 chilometri vanno registrati)

Con il trascorrere dei giorni vedrai I tuoi allenamenti orientati più sulla corsa che sul cammino e adesso in poi dovrai semplicemente abituare il tuo corpo a sostenere distanze sempre più lunghe.

Alla fine della 6^a settimana la tua prova misurata consisterà nel correre 2 km senza fermarsi e in scioltezza, sempre a circa il 60% delle proprie capacità. Defaticare per altri 2 km alternando corsa e cammino.

La maggior parte del lavoro di cui avevi bisogno per migliorare la tua condizione di “podista a km 0” è stata fatta.

L’obiettivo di queste ultime due settimane è quello di arrivare a correre confortevolmente per 5 km senza fermarsi e cioè per circa 30/35 minuti. Alla fine della 8^a settimana la prova misurata consisterà nel correre 4 km e poi altri 4 km di defaticamento (corsa/cammino).

Da qui in poi, quanto più corri tanto più ti sentirai in grado di aumentare il ritmo delle corsa e quindi sentirai il respiro diventare più affannoso e le gambe più pesanti. Mettiti pure alla prova ma non oltrepassare il 70/80% delle tue capacità.

Disclaimer: I contenuti della presente sezione o del sito riguardanti l'allenamento non sono da ritenersi in alcun modo come prescrizioni di allenamento, ma sono riportati a puro titolo informativo ed a carattere indicativo e generale, e comunque prima di seguire tutti i nostri consigli e suggerimenti e/o prima di praticare qualsiasi attività fisico-sportiva è necessario consultare il proprio medico e munirsi di un certificato che attesti l'idoneità alla pratica agonistica dello sport in questione. Decliniamo inoltre ogni responsabilità per eventuali danni derivanti dall'uso improprio e non corretto di tecniche di allenamento riportate nei contenuti del sito.